Fitnessplan zum schöner werden ;)

los geht’s...

Anfänger oder Fortgeschrittener?

Für Anfänger empfehle ich einen Ganzkörperplan, da sich Sehnen und Gelenke erst mal an die Beanspruchen gewöhnen müssen.*
Denke mal, das vegas da drunter fällt

Dieser kann beispielsweise wie folgt aussehen:

Kreuzheben (im Wechsel mit Kniebeugen)
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Schulerdrücken
eventuell ein paar Sätze Bizeps und Trizeps
Crunches (nicht zu viele Wiederholungen 10-12 reichen**)

Meiner Meinung nach, maximal 3x pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause, also zum Beispiel:
Mo, Mi, Fr


SPLITS

Ein paar Grundlegende Dinge:

Ein Split bedeutet nichts anderes, als dass man den Körper bzw. die Muskelgruppen an verschiedene Trainingstage aufteilt!

Im Vordergrund sollten natürlich Grundübungen stehen!!!

Zu unterscheiden sind 2er, 3er, 4er und 5er Splits, wobei meiner Meinung nach die einzig sinnvollen bei Anfängern 2er und 3er sind.

2er Split bedeutet nicht, dass man nur 2 mal pro Woche trainieren geht, sondern, dass alle Muskeln in 2 Trainingseinheiten trainiert werden.

Bleiben wir gleich beim 2er Split: Es gibt verschieden Möglichkeiten:

Push/ Pull

Beispielplan:
Tag 1
Klimmzug mit UG
LH Rudern vorgebeugt mit UG
Kreuzheben
Beinheben

Tag 2
Dips
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken

Ober/ Unterkörper

Beispielplan:
Tag 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Frontdrücken im stehen
Frenchpresses
LH Curls

Tag 2
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Good Mornings/Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger
Wadenheben


Tag 1 Beine, Brust, Bi oder Trizeps
Tag 2 Rücken, Schultern, Bi oder Trizeps

Beispielplan:
Tag 1
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
LH Curls oder Frenchpress

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken im stehen
Seitheben mit KH
LH Curls oder Dips

Bei einem 2er Split kann man zB Montag und Donnerstag, oder Dienstag und Samstag trainieren.

3er Split

Beispielsweise Montag-Mittwoch-Freitag

Verschiedene Möglichkeiten

Montag: Brust, Arme
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken, Schultern

Montag: Brust, Schultern
Mittwoch: Beine
Freitag: Rücken, Arme

Montag: Brust und Rücken (ACHTUNG: 2 große Muskelgruppen an einem Tag!!)
Mittwoch: Beine
Freitag: Schultern, Arme

Montag: Brust und Bizeps oder Trizeps
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Rücken und Bizeps oder Trizeps


Wenn ihr euch also für den richtigen (bzw für euch richtigen) Split entschieden habt, geht’s weiter zur Übungsauswahl
Ein Beispiel

Montag: Brust, Arme

Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende mit KH 3x

LH Curls 3x
optional Scottcurls 1-3x

Dips (falls es die Brust nicht zulässt: Frenchpress/ Kickbacks) 3x
Pushdowns am Kabel 3x


Mittwoch: Beine

Kniebeugen 4x
Beinpresse 3x
Beinbeuger 3x
Wadenheben 1-5x


Freitag: Rücken, Schultern

Kreuzheben 3x
Klimmzüge 3x
Kabelrudern 2-3x
optional Rudern (LH) 1-3x

KH-Drücken 3x
Seitheben 3x
reverse Butterfly/ vorgebeutes Seitheben 3x


Zur Satzanzahl:

Diese kann beliebig verändert werden, mehr als 20Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) bzw mehr als 12Sätze für kleine Muskelgruppen sind aber nicht empfehlenswert!

Zur Wiederhohlungszahl:

Bei Ganzkörperplänen – anfangs – 12-15WH (Bänder, Sehnen, etc müssen sich erst an die Belastung gewöhnen)
Sonst: Periodisieren!! (verhindert stagnation; betrifft nur die schweren Grundübungen - Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, evtl Frontdrücken/ KH-Drücken)

Kann zB so aussehen:

8 Wochen 8-12WH
4 Wochen 1-5WH
2-3 Wochen 12-15WH

(bitte bedenken: das ist nur ein Beispiel, ihr könnt es natürlich anders machen)

Und ich kann euch wirklich nur ans Herz legen in ein Fitness-Studio zu gehen. Die Motivation ist einfach größer zu trainieren. Vor allem weil man Geld zahlt. Und ihr müsst den inneren Schweinehund bezwingen, so blöd es auch klingen mag. Der erste/zweite Monat strotz noch von Motivation, dann will man wieder aufhören. Ich kannte da auch. Aber genau dann muss man weitermachen. Dann ändert sich euere Motivation und ihr macht es gerne, ja ihr werdet sogar süchtig (ist Tatsache!)
Naja, ich hoffe ich konnte dir etwas helfen vegas, sorry nochmal, dass ich es verschwitz hatte

Viel Spaß euch allen. Mal schaun wer das durchhält. Falls Interesse besteht, kann ich mal ein paar Fotos von mir hochladen, die ein Fotograf von mir gemacht hat. Als kleiner Ansporn. Ich trainiere seit 2 Jahren Bodybuildung und man sieht schon etwas. Weiß gar nicht ob ich dir die schon mal gezeigt habe vegas


lg
Seven

kleines feedback von allen beteiligten wäre jans schön



angst bekommen? :d

Wow Seven, danke für die Arbeit.

Bisher habe ich jeweils Montags und Freitags trainiert, jedoch nicht mit Splits. Sind diese denn absolut notwendig? Mir war es nämlich ganz recht immer zwei mal jedes Gerät zu machen (ca). Am Montag wäre allerdings eine geführte Ruderstunde, die ganz gut sein soll. Da wollte ich sowieso mal gehen. Aber rudern trainiert ja scheinbar auch alle Partien, wenn mans richtig macht...

Auch will ich nicht mehr als dreimal pro Woche fürs Krafttraining aufbringen. Zum Montag und Freitag könnte ich noch den Mittwoch nehmen. Allerdings muss ich am Mo etwas aufpassen, da dann jeweils noch Tanzen danach kommt. Da kann ich also nicht 100% geben. Ansonsten muss ich generell flexibel sein, da ich jede Woche noch Liga-fussballspiele hab. Das WE ist wenn dann fürs Joggen reserviert...und jeweils abends mach ich noch mehr oder weniger regelmässig Hanteltraining.

Die Übungen mit den Langhanteln (wovon du ja auch einige drinn hast) mache ich meist nicht, da mir das Risiko etwas falsch zu machen zu gross ist. Ich nutzte eher Geräte die äquivalente Partien trainieren, aber der Körper an den richtigen Stellen besser gestützt ist und wo das Gerät keine flaschen Bewegungen zulässt.

Würde gerne auf schreiben was ich jeweils so mache, leider kenne ich die Fachworte kaum und alles zu beschreiben wär mir zu Mühsam

Hey

sag mal meinste es bringt was wenn man 2 mal am tag trainiert?

Ich fange grade an, habe vor Montags Mittwochs und Samstags zu trainieren.

Gehe nicht ins Studio, haben zu hause eine Maschine die ziemlich viele sachen bietet...

Da ich den rest der woche eher weniger zeit habe, wollte ich fragen ob du meinst das es sihc auch lohnt 2 mal am tag zu trainieren, also einmal gegen mittag, und einmal abends.

oder ist das weniger effektiv?

mfg

hallo gast,

im grunde genommen ist es schon in ordnung wenn du einmal morgens und einmal abends trainierst.
allerdings ist hierbei zu beachten, dass du auf keinen fall, und das betone ich besonders!!, dieselben muskelgruppen und paare trainierst.

ich mach dir mal ein beispiel: morgens trainierst du brust. abends willst du dann nochmal trainieren, auch wieder brust.
das mach auf keinen fall, da deine glykosespeicher leer sind. somit hat der körper keine schnelle energiereserven zur verfügung (zucker) und greift auf andere in der rangfolge, muskel, zurück.

was ich damit sagen will ist, dass, wenn du zweimal am tag ganzkörper! trainierst hat das eher einen gegenteiligen effekt zur folge.
effektiv ist es nur, wenn du nach dem splitsystem trainierst. bspw. morgens brust und rücken, abends dann arme, bauch und beine.
dann lässt du einen tag frei, zur regeneration der muskelgruppen. in dieser zeit wächst der muskel, er baut sich neu auf.

während des trainings kann es nämlich passieren, dass einige muskelfasern reissen. (überanspruchung) das äußerst sich dann am nächsten tag in form von muskelkater. (wasser sammelt sich in den verletzten muskelfasern, es schmerzt.)

solltest du ganzkörpertraining praktizieren, dann sieh bitte davon ab zweimal am tag ganzkörper zu trainieren. es bringt nichts!
beim splitsystem ist es sehr effektiv.

achte aber bitte auch auf eine ausgewogene ernährung. besonders nach dem training. deine speicher müssen wieder voll werden, sonst holt der körper sich seine energie woanders her (muskeln) und das wäre ja ärgerlich, wenn man umsonst trainiert.

Achso, danke

Oke, ja ich hatte vor die gleichen muskelgruppen zu trainieren, davon werd ich mal absehen

Mit der ernährung muss ich nochmal im internet stöbern.

mal so ganz schlicht gefragt, bringt ne menge fleisch was?

ich gehe noch zur schule, und ich denke außer auf fleisch werd ich wohl weniger auf ernährung achten.

naja müsli nehm ich noch zu mir

mfg

PS: jetz hab ich mich enttarnt

natürlich kannst du fleisch essen, wichtig ist nur welches!

vorab, verwende mageres fleisch! das heißt viel putenfleisch und sonstiges geflügel o. ö. zb. straus, puter, eier, magerquark ---> das beste was du nehmen kannst... (vorsicht bei hähnchen!)
enthält viel eiweiß und proteine, die für den muskelaufbau wichtig sind, ja elementar.

fleisch ist nunmal das beste produkt zum muskelaufbau. pflanzliche produkte können da nicht mithalten.
wenn du mir sgen würdest, wieviel du momentan wiegst und wie du trainierst, kann ich dir ausrechnen, wieviel eiweiß du brauchst.

faustformel ist, 45 gr eiweiß ohne training. trainierst du hart (und damit meine ich dass du abends nach dem workout ins bett fällst und wegkomatisierst) dann kannst du das auf150gr erhöhen. entspricht einem moderaten eiweißshake. (mach ich mir immer nach dem training, und am nächsten tag)

zuviel eiweiß alerdings ist nicht gesund, deine adern verkalken und deine durchblutung wird schlechter----> herzinfaktrisiko steigt
solltest du, sorry, so blöd sein kreatin (lagert wasser in die muskeln und pumpt diese auf, praktisch über nacht. du musst das wasser dann aber da rauskriegen und mit proteinen und eiweiß vollpumpen; kraft kommt nicht von ungefähr. dein muskel ist nur größer, nicht stärker!!!!) zu dir nehmen oder andere putschmittel, dann steigt das infarktrisiko ins unermessliche. also sieh davon ab, auch wenn es einen reizt

nimm ein shake nach dem training oder 2h vor demselben.
ernähre dich von vollkornprodukten, fettarmen und mageren fleischprodukten, verzichte auf zucker (ganz wichtig! denn das wandelt sich in deinem körper durch enzyme in reines fett um. achtet besonders auf versteckte zucker) und ess,t esst und nochmal esst

oke, ich dann werd ich darauf mal mehr achten.

naja komathös trainier ich jetz nicht

im mom möchte ich mir nur ein par muskeln aufbauen, die über den winter verloren gegangen sind.

und kreatin nehm ich nicht, davon soll man ganzschön stinken

Daanke für die Tipps

stinken tust du wirklich wie ein iltis...

bei mir ist im studio einer der ernährt sich nur durch rohkost! (rohes fleisch!!!, gemüse, obst)
das ganze studio stinkt wie ein fuchsbau wenn der da ist. will nicht wissen, wieviel bandwürmer der schon hat

wünsche dir viel spaß beim training.

Lass dich nicht lumpen, geh pumpen
..in diesem sinne

Zitat :

Hey, ich bins mal wieder Smile

Hab da noch par fragen.

-Ernährung hab ich jetzt umgestellt , jeden tag einen Shake mit Buttermilch, und n bisschen Putenbrust.

-Trainieren tuh ich auch mit "Splits" .

Wollte mal fragen, ob Rad fahren mir auch hilft?
Angenommen ich fahre in der Woche so 3x 15km-30km

Bringt das dann wirklich Muskeln in den Beinen (Quadrizeps),
oder doch nur Fettabbau?

Und nochmla danke, hast mir schon sehr geholfen Very Happy

mfg

hallo,

grundsätzlich ist zu sagen, dass ausdauersport und bodybuilding sehr schwer unter einen hut zu bringen sind.
(bei mir ist einer im studio, der beides perfekt vereint hat. er läuft marathon, 4 stück letztes jahr, einen davon in südafrika über 52!!! km bei hitze, und hat muskeln, mit denen er sich mit jedem! bodybuilder vergleichen kann. er kommt überigens jetzt die woche bei "das perfekte dinnner". er kocht was südafrikanisches. iwi was mit samoas und süßkartoffeln....)

b2t

es kommt immer drauf an,welche strecke du fährst und in welchem pulsbereich du fährst. hoher puls (in deinem alter, denke du bist unter 20) ab/über 160 führt dazu, dass dein körper sich auf ausdauer umpolt. das heißt du wirst weniger masse aufbauen, dafür schlank und rank und ausdauernd!
für dich wäre, da du ja muskeln aufbauen willst, ein niedriger pulsbereich besser (ab 130) da dieser eher die fettverbrennung auf touren bringt. und zwar ganz schön extrem!!! resultate sieht man nach den ersten 3-4 trainingseiheiten!

gegen fahrradfahren ist also grundsätzlich nichts einzuwenden. wichtig ist nur, dass du keinen allzu hohen puls bekommst und nicht allzuweite strecken (25km pro einheit reichen dicke) fährst.

alternativ kannst du auch laufen. aber wie gesagt, relativ niedriger puls, nicht mehr als 9 km/h und 3045 minuten.

du erwähntest noch, dass du durch das radfahren die oberenbeinmuskeln aufbauen willst. das ist möglich, allerdings musst du dafür ein extrem fahrradfahrer werden
dann wirst du da heftige muskelpartien aufbauen. allerdings baust du überall woanders welche ab

mach lieber 3 sätze kniebeugen á 15 wiederholungen. wenns zu leicht geht nimmst du einfach ein kleines/großes gewicht in die hände und drückst es nahe dem körper